비만은 질병이다. 이 무시무시한 질병이 우리아이들을 어린 나이부터 소아비만이라는 이름으로 공격해오고 있다. 엄마, 아빠의 복부비만은 더 위험하다. 내장지방량이 많아 발생하는 복부비만은 이상지질혈증, 고혈압, 당뇨부터 요실금과 우울증까지 건강 전반에 나쁜 영향을 준다. 물론, 보통 비만보다 건강을 망치는 속도와 정도가 더 심하다. 소아비만과 복부비만의 위험성과 합병증, 치료법을 알아보고 우리가족 건강체중 관리하는 방법까지 알아봤다. <구성/정리 전수화 기자>
PART 1
소아비만 탈출 프로젝트
부모가 원망 받는 질병… 우리아이도 소아비만일까?
아이들을 위협하는 무서운 질병… 소아비만. 통통하고 귀엽다고 넘어갈 일이 아니다. 소아비만은 우리아이의 평생 건강을 좌우할지도 모르는 중요한 명제이다. 부모가 원망 받는 질병이라 불리는 소아비만, 우리아이도 해당할까? 신중이 짚어볼 일이다.
01_몸무게보다 체지방량이다
비만이란 단지 체중이 많이 나가는 것을 말하는 것이 아니라 지방세포의 수가 증가하거나 크기가 커져 피하층과 체조직에 과도한 양의 지방이 축적되어 있는 상태를 말한다.
그러므로 정상적으로 신체지방의 양이 증가하는 시기인 1세 이전, 5-6세, 사춘기에 열량의 과도한 섭취와 운동 부족 등으로 인한 에너지 소비의 불균형이 초래되면 잉여열량이 체지방으로 축적되므로 소아비만이 가장 많이 발생하게 된다.
02_소아비만의 적들이 곳곳에 널렸다
최근 사회 경제의 발전과 함께 국민 생활이 부유해지고 생활문화가 변화하면서 우리아이들은 손 쉽게 과자, 스낵류, 패스트푸드, 음료수 등의 지방이 높고 칼로리가 많은 식품을 접할 수 있게 되었다.
그리고 등하교 시에 자동차를 이용하고 공교육이 전부가 아닌 요즘 아이들은 신체활동을 즐길 여가시간이 턱없이 부족한 것이 현실이다.
하지만 요즘 아이들은 여가시간이 있다 해도 스마트폰 및 컴퓨터를 이용한 실내에서의 정적인 시간을 보내기 때문에 뛰어 놀고 운동하면서 에너지를 소비할 기회가 줄어 운동 부족이 뚜렷해짐에 따라 최근 소아비만이 현저히 증가하고 있다.
03_남자아이들이 더 위험하다
여자보다 남자가, 그리고 하이스쿨 연령층보다 초등학교 연령층이 더 높은 증가세를 보인다. 또 한 가지 중요한 사실은 비만아 중에서도 표준체중보다 50% 이상 체중이 더 나가는 고도 비만아의 비율이 증가하고 있다는 것이다.
04_지금 잡지 않으면 무서운 성인병으로 발전한다
소아비만은 성인 비만과 마찬가지로 고지혈증, 지방간, 고혈압과 당뇨 같은 성인병을 조기에 보일 수 있다.
특히 고도 비만아 (비만도 150% 이상)에서는 고지혈증 (61%), 지방간 (38%), 고혈압 (7%), 당뇨병 (0.3%) 등 78% 이상이 합병증 중 한 개의 합병증을 가지고 있고 절반 이상이 성인 비만으로 되므로 문제가 심각하다.
그리고 소아비만은 일생 동안 건강한 식생활과 활동적인 생활양식을 필요로 하기 때문에 치료하기 어려운 만성 질환으로 취급하고 있다.
PART 2
우리아이는 왜 살이 찔까?
소아비만… 원인을 알면 해결책이 보인다
소아비만은 명확한 원인이 밝혀지지 않은 단순성 비만과 특별한 원인 질환으로 인해 발생하는 증후성 비만으로 나눌 수 있다. 소아비만의 99% 이상이 단순성 비만이다. 단순성 비만의 소아는 같은 연령대에 비하여 키가 평균이거나 약간 큰 것이 특징이다.
01_간단명료한 이유 – 먹은 만큼 움직이지 않는다
단순성 비만은 대개 과도한 열량 섭취, 운동 부족, 유전적 요인, 환경적 요인 등을 그 발생 요인으로 추정하지만 개인마다 비만이 되는 형태는 아주 다양하고 여러 요인들이 서로 상호작용을 주고받는 것으로 알려져 있다.
하지만 그간 알려진 비만의 형태를 간단히 정리하면 4가지로 요약될 수 있다. 가장 일반적인 비만의 원인이다. 소아비만이라고 해서 다르지 않다. 간단명료한 자연의 섭리, 먹은 만큼 움직여서 칼로리를 태워야 살이 찌지 않는다.
특히 소아비만은 편식, 잦은 과식 등 잘못된 식습관이나 장기간의 열량 섭취 과다로 인한 경우가 제일 많다. 섭취한 에너지가 소모되는 에너지보다 많으면 남은 에너지가 지방으로 축적되면서 살이 찌게 된다.
한국에서 실시한 고도비만아들의 식이습관 조사에 따르면 비만아동은 정상 체중을 가진 아동들에 비해 과식하고 기름기가 많은 음식을 좋아하며 식사 속도가 빠르고 특히 저녁식사를 많이 먹는 것으로 나타났다.
또한 소아비만아들의 생활 습관 조사에서는 컴퓨터 활동시간이 전체 활동시간의 56%, TV 시청이 25%를 차지하는데 반해 운동은 겨우 5.5%에 그쳤다.
한창 움직여야 하는 시기에 밖에서 아이들과 뛰어 놀기보다는 홀로 컴퓨터 게임이나 TV 시청 등 장시간 앉아 있는 시간이 늘어나 활동량은 감소하고 섭취하는 칼로리에 비해 소모되는 칼로리가 적기 때문에 요즘 아이들에게서 비만이 많은 것은 당연한 결과이다.
이와 같은 이유로 비만한 아이들은 컴퓨터 게임과 TV 시청 시간만 줄여도 절반 이상의 비만 치료 효과를 볼 수 있다. 더 나아가 그 시간에 가족과 함께 재미있으면서도 적당한 칼로리를 소모할 수 있는 운동을 찾아 한다면 더욱 효과적으로 비만을 치료할 수 있다.
02_슬프게도 비만은 유전될 수 있다
위와 같은 후천적 요인도 있겠지만 비만 발생의 30% 정도는 유전적 인자가 관여하는 것으로 알려져 있다.
역학조사에 의하면 부모 모두가 비만일 경우 자녀가 비만이 될 확률은 80%, 한쪽 부모가 비만인 경우에는 40%, 부모 모두가 비만하지 않을 경우에는 7%의 확률로 소아비만이 발생한다.
03_고칼로리 음식 넘쳐나는 세상
소아비만이 지속적으로 늘어나는 데에는 환경적 요인도 빼놓을 수 없다. 우리의 식습관이 탄수화물 중심에서 고단백 및 고지방식으로 바뀌는 추세이고 과자나 탄산음료 등의 고칼로리 간식은 어디서나 쉽게 구할 수 있기 때문이다.
형제 중 비만아가 있으면 다른 형제도 비만하게 될 확률이 40%-80%에 이른다고 한다. 이는 유전적 요인 외에도 한 가족의 생활양식 및 식습관이 비만의 발생에 관여함을 보여주는 것이기도 하다.
04_증후성 비만
증후성 비만은 소아비만의 1% 이하를 차지하며, 원인 질환으로는 선천성 장애, 신경 및 내분비계 질환 (시상하부성 비만, 갑상선 기능 저하증, 쿠싱 증후군, 성장호르몬 결핍증 등), 약물치료 (정신과 약물, 당뇨병 치료제, 스테로이드제 등)의 부작용, 정신질환 (과식장애, 계절성 정서장애) 등이 있다. 비만한 소아가 나이에 비해 키가 작다면 증후성 비만은 아닌지 확인해보는 것이 좋다.
PART 3
엄마가 챙기는 우리아이 건강체중
소아비만 예방 위한 건강한 식습관과 생활습관 길러주기
세 살 비만이 여든 간다는 말이 있을 정도로 소아비만의 영향은 크고 오래간다. 아직 어리기 만한 우리아이의 건강체중은 스스로 관리할 수 없다. 소아비만에 대해 부모 교육을 실시하기만 해도 소아비만이 효과적으로 감소한다는 연구결과가 있을 정도이다. 엄마 아빠의 도움이 없이는 불가능한 소아비만 예방 방법은 멀리 있지 않다. 건강한 식습관과 생활에서 함께하는 신체놀이로 행복하고 건강한 아이로 기르자.
01_소아비만 예방 위한 식습관
1. 하루 세 번 골고루 먹는 규칙적인 식사 – ‘네오포비아’ 깨기
소아비만이든 성인 비만이든 규칙적인 삼시 세끼는 비만 예방을 위한 가장 기본적이면서도 효과적인 식습관이다.
빵을 주식으로 하든 밥을 주식으로 하든 아침식사는 반드시 챙기는 것이 좋다. 아침식사를 거르게 되면 빈 속에서 점심식사를 맞이하게 되고 곧바로 우리아이들의 폭식으로 이루어져 체중증가의 원인이 되기도 한다.
한가지 더 유념할 것은 골고루 먹는 아침식사가 되어야 한다는 점이다. 예를 들어 아침 주식을 빵으로 먹는다 하더라도 빵 (탄수화물), 달걀후라이 (단백질), 샐러드 (무기질), 과일 (비타민), 우유 (칼슘)와 같이 영양소를 골고루 섭취할 수 있어야 좋다. 빵 하나만 달랑 먹어서는 고른 식사습관이 될 수 없다는 것이다.
또 소아비만의 큰 원인이 되는 편식을 하지 않도록 하는 것도 중요하다. 아이들은 싫어하는 음식에 대해서 일종의 공포심을 갖고 있다고 한다. ‘네오 포비아’라는 것인데 이러한 음식에 대한 공포심을 가장 많이 갖게 하는 식품류가 바로 야채류이다.
먹었을 때 좋지 않은 맛이나 식감은 오래도록 기억에 남아 자라면서 계속 멀리 하게 되는 것이 바로 이 ‘네오 포비아’인데 이러한 식품에 대한 공포심도 엄마가 포기하지 않고 꾸준히 권하게 되면 아이들은 저절로 따라오게 된다.
아이들의 낯선 음식에 대한 공포심은 엄마가 10-15번 정도 시도했을 때 받아들일 수 있다고 하니 엄마들은 조금 더 인내심을 가지고 우리아이 야채 먹이기에 도전하는 것이 좋다. 통계상으로 엄마들은 절반 정도에도 못 미치는 6번만에 포기를 한다.
이러한 아이들의 음식선호도는 4-8세에 결정되는데 이 시기에 채소를 멀리했던 아이들은 커서도 그 음식을 쉽게 입에 대질 않는다고 한다. 만일 10-15번 정도의 시도에도 아이가 음식을 거부할 경우에는 억지로 먹이기 보다는 옆에서 엄마나 아빠 혹은 같이 생활하는 식구들이 먹는 모습을 자주 보여주게 되면 성인이 되었을 때 자연스럽게 받아들이게 된다.
2. 적당한 열량 섭취
아이들의 총 섭취 열량을 결정하는 중요한 요소는 간식이다. 아이들은 보통 하루 세끼와 두 번의 간식을 섭취하는 것이 영양학적으로 좋다고 하는 만큼 간식을 올바르게 섭취하는 것이 매우 중요한 포인트가 된다.
간식은 적어도 2가지 이상의 음식군의 조합이 되는 것이 좋으며, 식사열량의 4분의 1 정도를 공급하는 것이 좋다. 예를 들어 고구마(탄수화물)와 우유(칼슘), 빵(탄수화물), 과일(비타민, 무기질) 이런 식으로 되게 구성하는 것이 이상적이다.
소아비만의 아이들은 의외로 이 간식의 섭취가 올바르지 못하여 소아비만에 이르게 된 경우가 많다. 하지만 생각 외로, 과자류의 간식 섭취를 통한 소아비만은 생각보다 많지 않다. 오히려 고구마와 같은 간식을 건강식으로 여겨 몇 개를 먹어도 괜찮다는 생각에 과도한 열량섭취가 발생한다. 열량을 살펴보면 실상 그렇지 않다는 것이다.
쉽게 말해 우리아이를 쉽게 소아비만에 빠져들게 하는 고정관념이라고 할 수 있다. 감자나 고구마와 같은 자연식품은 하얀 밀가루로 만든 빵이나 국수, 과자에 비해 많이 먹어도 되는 음식으로 인식하고 있다.
그러나 고구마나 감자와 같이 흔히 어른들이 생각하는 건강식에도 생각보다 높은 열량이 들어 있다. 너무 많은 양을 섭취하는 것은 역시 좋지 않으므로 엄마들은 어떤 음식이든 열량에 기준을 갖고 있는 것이 현명하다.
3. 가공식품, 인스턴트 식품보다는 자연식품
아이들이 좋아할 수밖에 없는 다양한 가공식품 및 인스턴트 식품을 시중에서 참 쉽게 찾을 수 있다. 이것들을 다 제외하고 나면 사실 그다지 우리아이가 찾는 것이 많지 않는 시대이기도 하다.
이럴 때는 엄마들이 조금 현명하게 조리하는 방법이나 패스트푸드의 식품을 바꿔 먹이는 지혜가 필요 할 것 같다. 예를 들어 햄이나 어묵을 먹을 때는 끓는 물에 2-3분 정도 끓인 후 조리를 한다거나 빵을 먹을 때는 따뜻하게 데워 먹이는 것이 좋다. 이는 음식에 포함된 유해물질을 감소시키거나 우리아이의 소화활동을 돕기 위해서이다.
당연한 이야기이지만 패스트푸드는 너무 자주 먹지 않는 것이 좋고 먹을 때는 반드시 영양표시를 확인하는 습관을 갖는 것이 좋다. 또 세트에 들어있는 탄산음료 대신 우유나 오렌지주스로 바꿔 주거나 감자튀김 대신 샐러드를 선택하는 등 식품을 바꿔주어 균형을 맞춰준다면 한 끼 식사로도 손색이 없는 좋은 영양군을 두루 갖춘 식사가 될 수 있다.
4. 비타민과 무기질 많은 과일과 채소 매일
하루에 색깔 별로 5가지의 야채를 두 번씩만 챙겨먹으면 6대 암과 각종 생활질병에서 벗어날 수 있다고 하니 어렸을 때부터 이러한 식습관을 만들어 주면 평생 건강이라는 재산을 얻을 수 있을 것이다.
5. 음식 짜게 먹지 말고 골고루 즐겁게
우리나라의 식습관은 예로부터 찌개나 국이 항상 곁들여져 있어 자칫 염분의 섭취가 높을 수 있는 위험성을 가지고 있다. 되도록이면 찌개나 국을 먹을 때는 국물보다는 건더기 위주로 먹도록 하고 장아찌나 젓갈류는 아주 조금씩 소량을 먹도록 하는 것이 좋다.
02_온가족이 함께하는 효과만점 신체 놀이
1. 탄력밴드로 살 빼기
밴드를 양쪽 다리에 끼고 양손을 허리에 올린다. 그런 상태에서 한쪽 다리는 움직이지 않고 다른 한쪽 다리를 옆으로 벌린다. 이 동작을 오른쪽 왼쪽 번갈아 가며 실시한다.
2. 다리 힘껏 차 올리기
아이는 매트에 눕고 엄마가 던지는 공을 두발 모아 찬다. 이렇게 엄마와 아이가 공을 주고 받으면 다리 살은 물론 배에 힘을 주면서 복부 살 빼기에도 효과가 있다.
03_살찌지 않는 건강한 생활습관 만들기
1. 몸 많이 움직일 수 있는 놀이와 운동개발
가급적 컴퓨터 게임은 하루 1시간 미만으로 제한한다. 그 대신 고무줄놀이, 농구 등 칼로리 소모가 많은 놀이나 운동을 할 수 있도록 유도한다.
2. 학원, 과외 등 무리한 스케줄로 인한 과도한 스트레스 금지
소아비만은 정신적인 스트레스가 있는 경우에 보상 작용으로 음식물 섭취는 증가하고 신체활동은 감소하므로 에너지 대사의 불균형이 초래되어 비만이 된다. 따라서 너무 무리한 스케줄로 인한 정신적 스트레스와 식습관의 혼란을 막아주어야 한다.
3. 먹는 것으로 해결책 삼지 말아야
아이가 울거나 짜증을 낼 때 부모들이 초콜릿이나 아이스크림으로 위로하려 한다면 먹는 것이 모든 것을 해결해준다는 느낌을 준다. 음식이 아니라 마음에서 우러나온 진자 위로를 해주는 것이 정말 좋다.
4. 아채 먹지 않으려 할 때 ‘건강에 좋아’라는 말 하지 마라
똑같은 음식에 대해서도 아이들은 ‘건강에 좋다’는 말을 들었을 때 듣지 않았을 때를 다르게 평가한다.
즉 ‘건강에 좋다’는 메시지가 맛을 떨어뜨린다는 것이다. 아주 어릴 때부터 먹지 않으려 할 때만 ‘건강에 좋다’는 말을 들었기 때문이다.
5. 자기 방 정리 등 작은 집안일 반드시 돕도록 만들자
학용품 정리부터 이불 개고 펴는 일, 옷가지 정리하는 일 등 모두를 엄마에게 맡겨놓고 TV를 보거나 누워서 뒹구는 것은 비만을 유발할 뿐 아니라 자립심 형성에도 좋지 않다. 만일 엄마가 다 해줬던 일이라면 지금부터라도 아이 스스로 하도록 유도한다.
6. 규칙적이고 계획적인 생활습관 몸에 배도록
일찍 자고 일찍 일어나는 습관과 계획적인 하루를 보내는 것은 반드시 익혀야 할 습관이다. 이런 습관은 규칙적인 식사와 수면 패턴 형성에 도움이 된다.
7. 가족이 함께 하기
부모는 아무것도 하지 않고 아이만 시킨다면 소용이 없다. 패스트푸드점에 데려가는 대신 함께 공원을 산책하거나 스케이트를 타거나 수영을 하면 좋다.
5세 이하 어린이 10명중 1명은 걷기가 교통수단이라는 사실조차 모른다. 어릴 때부터 움직이는 습관을 들여주도록 한다.
PART 4
살이 찌면 왜 배가 나올까?
성인들의 비만… 복부비만과 그의 위험한 동반자, 무시무시한 합병증
배에 유독 살이 찌는 ‘복부비만’은 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 다양한 만성질환의 씨앗이다. 최근에는 뱃살이 많은 남성일수록 발기부전 위험이 높다는 연구결과도 발표됐다. 하지만 뱃살은 다른 부위 살보다 찌기 쉽고 빼기 어렵다. 그냥 비만보다 위험한 복부 비만, 지금 잡지 않으면 무시무시한 성인병이 따라온다.
01_복부비만, 나도 해당할까?
전 세계에서 15억 명이 체질량지수 25kg/㎡ 이상으로 추정되고 있다. 비만인 사람의 공통된 특징은 배가 나와 있다는 것이다. 비만은 소비하는 에너지보다 섭취량이 많을 때 생기는데 체중이 증가하면 허리둘레가 같이 증가한다.
따라서 복부비만을 진단할 때는 허리둘레가 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상을 기준으로 삼는다.
복부비만은 활동량 부족으로 인한 내장지방량 증가가 주원인이다. 내장지방은 에너지가 부족할 때 가장 빨리 소비할 수 있는 위치이기 때문에 살이 찌면 배가 나오게 된다.
복부비만은 ‘내장지방형’과 ‘피하지방형’으로 구분할 수 있다. 내장지방형은 지방이 복강 내 내장 주위에 많이 존재하고 피부 아래층에는 상대적으로 적은 상태를 말한다. 주로 남성이나 폐경 후 여성이 많다. 같은 복부비만이라도 이런 유형에선 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증이 잘 발생한다.
피하지방형은 지방이 피부 아래층에 많이 존재하며 복강 내에는 상대적으로 적게 분포된 상태를 말한다. 폐경 전 여성에게서 많다.
02_합병증 위험 높이는 복부비만
복부비만은 비만자체의 위험성뿐 아니라 다양한 질환을 유발시킬 수 있으며 최근에는 대사증후군 개념과 함께 관련 연구가 꾸준히 증가하고 있다.
복부비만은 복강 내 내장지방량 증가로 인해 인슐린 저항성 이상, 이상지혈증, 고혈압, 당뇨, 관상동맥질환 등 대사증후군을 발생시키며 대장암이나 유방암, 전립선암까지 증가시킬 수 있는 것으로 알려져 있다. 이외에도 역류성식도염, 치매까지 복부비만의 동반질환으로 꼽힌다.
이 때문에 비만인 경우 복부의 살을 가장 먼저 빼고 싶어 하며 미용적 측면에서도 개인의 심리적 위축과 사회적 부적응을 초래할 수 있어 복부비만 치료에 관심이 높아지고 있다.
03_복부비만의 지방이 불러오는 대사이상 질병
1. 고혈압
몸 안에 지방이 많이 쌓이게 되면 혈액에도 지방이 많이 포함된다. 혈액에 지방이 많아지면 혈액이 끈적끈적해지면서 혈관벽에 쌓인다.
점차 혈관벽에 쌓이는 지방이 딱딱하게 굳어지면서 혈관을 좁게 만들어 혈압이 상승하면 고혈압이 된다. 예를 들어 물 호수를 좁게 하면 할수록 수압이 상승하는 것과 같은 원리다.
고혈압은 뇌졸중, 뇌경색, 뇌출혈, 협심증, 심근경색증 등 심장질환과 신부전, 신경화증 등 신장질환까지 여러 장기에 손상을 입힐 수 있다.
2. 비알코올성지방간
지방의 특성은 잘 붙는다는 점이다. 지방이 혈관에 붙으면 동맥경화를 유발하지만 간에 붙으면 지방간이 된다.
정상 간의 경우 지방 비율이 5%이지만 이보다 많이 축적되면 지방간이라고 한다. 지방간은 과음으로 인한 알코올성지방간과 비만이 원인인 비알코올성지방간으로 나뉜다.
비알코올성지방간은 가벼운 경우 문제가 되지 않을 수 있지만 간세포 손상을 일으켜 지방간염, 복수나 황달을 동반하는 간경변증이 생길 수 있다. 지방간은 적극적인 체중감량, 적절한 식사요법, 꾸준한 유산소 운동이 가장 효과적인 치료다.
3. 제2형 당뇨
제2형 당뇨는 비만으로 인해 몸의 인슐린 저항성이 커지면서 인슐린 작용이 원활하지 않아 몸 안에 혈당이 높은 상태가 특징이다. 주로 복부비만이 많고 생활습관으로 인해 발생한다.
당뇨는 혈액 중 포도당 (혈당)이 많아 소변으로 포도당이 나오는 것을 말한다. 하지만 비만의 경우 혈당이 과도해 췌장에서 분비된 인슐린 양이 감당하지 못한다. 이용되지 못한 혈당이 넘쳐 소변으로 배출되며 당뇨가 되는 것이다.
당뇨는 소변에서 당이 검출된다고 가볍게 여겨선 안 된다. 당뇨는 고혈당성 혼수, 저혈당에 의한 뇌손상뿐 아니라 콩팥을 망가뜨려 소변으로 단백질이 빠져나가게 만들어 혈액투석이나 신장이식수술까지 받아야 한다.
또 수정체가 뿌옇게 되면서 잘 보이지 않게 되는 당뇨성 망막증과 혈관이 막히는 동맥경화증 등이 발생할 수 있다.
4. 전립선비대증
전립선비대증의 동반 질환에는 고혈압과 당뇨병 등 대사질환이 많다. 대사질환의 주요 원인 중 하나는 복부비만이다. 전립선비대증은 생명을 위협하는 치명적인 병은 아니지만 하부요로 증상의 주원인으로 생활에 불편함을 초래한다.
복부비만은 호르몬 안드로겐과 에스트로겐의 양을 증가시켜 두 호르몬이 각자의 수용체와 결합해 전립선을 증식, 결과적으로 전립선비대증을 유발한다. 전립선이 비대해지면 전립선 내부를 지나가는 요도를 눌러 소변줄기가 가늘고 힘이 없어지며, 소변을 봐도 시원하지 않은 느낌이 든다.
전립선비대증으로 인해 소변이 방광에 오래 정체되면 방광염이나 방광결석이 생길 위험이 높아진다.
5. 대장암
비만이 대장에 종양을 유발하는 데는 여러 가지 기전이 작용한다. 우선 고혈당으로 인한 고인슐린은 간에서 혈중 인슐린유사성장호르몬을 증가시키는데 인슐린유사성장호르몬은 비만 환자에게서 종양을 만들기 좋은 세포환경으로 바꾼다.
또 비만 환자에게서 증가하는 식욕감소 물질인 렙틴이 증가하는데 렙틴은 대장암 증식과 관계 있다. 이외에도 비만환자는 대장균주가 일반인과 달라 대장암이 늘어난다는 연구도 있다.
대장암 예방을 위해선 식이와 운동을 통해 체중을 감소시키는 것이다. 칼로리를 제한한 실험쥐 연구에선 체중감소로 인한 위장관계 선종발생이 57% 감소한 결과도 있다.
04_복부비만으로 발생한 과도한 체중이 일으키는 질환
1. 하지정맥류
체중이 증가하게 되면 다리 내부에 있는 정맥혈관의 압박이 심해지면서 판막이 망가져 다리에 있는 정맥이 피부 밖으로 보일 정도로 돌출된다. 하지정맥류는 오래 앉아 있거나 습관적으로 다리를 꼬는 등 혈관압력을 높이는 행동이 일반적 원인으로 꼽히지만 비만과도 관련 있다.
하지정맥류 증상은 발이 무거운 느낌이 나고 다리가 쉽게 피곤해진다. 겉에서 보면 피부에 거미줄 모양의 가는 실핏줄이 보이고 더 진행되면 늘어난 정맥이 피부 밖으로 돌출돼 보인다.
2. 위식도역류
살이 찌면 피하지방과 내장지방이 늘어나 복압이 높아지면서 위식도역류가 발생할 수 있다. 위식도역류는 식도로 위산이 올라오는 것을 말한다. 위는 위산을 견딜 수 있지만 식도나 목구멍은 그렇지 않다. 따라서 위산이 식도나 목구멍에 손상을 줄 수 있다.
위식도역류는 가슴의 가운데가 타는 듯한 느낌을 받는다. 입에서 신물이 느껴지거나 속이 더부룩한 것도 위식도역류질환 증상이다. 다른 증상으로는 만성기침, 속 불편감과 쌕쌕 거리는 숨소리 등이 있다.
3. 수면무호흡증
인체 내 지방이 쌓이기 시작하면 인체 기관의 부피가 늘어나는데, 기도 (숨이 드나드는 길)의 경우도 좁아지면서 수면무호흡증이 발생한다. 수면 중 정상호흡을 위해선 기도가 일정 넓이 이상으로 유지돼야 하는데 살이 찌면 기도 크기가 정상인에 비해 절반 이하까지도 좁아질 수 있다.
수면무호흡은 수면 중 숨이 반복적으로 멈추기 때문에 혈액의 산소포화도를 낮춰 뇌로 전달하는 산도도 줄인다. 이는 수면을 취해도 피로가 해소되지 않는 것을 말한다. 특히 계속되는 호흡노력은 신체피로도를 높이는 원인으로 작용한다.
정확한 수면평가를 위해선 수면 다원검사를 시행한다. 병원에서 하룻밤을 자면서 수면의 전 과정을 조사하는 것이다. 자는 동안 호흡, 맥박, 움직임, 혈중 산소포화도 등을 측정할 수 있다.
4. 요실금
요실금도 복부비만이 작용한다. 복부비만으로 증가된 복압이 방광을 자극하고 눌러 요실금이 발병한다. 기침이나 재채기 시 소변이 새거나 소변볼 때 하복부가 묵직하고 잔뇨감이 있는 등 일반적 요실금 증상이 복부비만으로 발생할 수 있는 것이다.
요실금은 일상생활에 불편함을 가중시키기 때문에 심할 경우 우울증, 고립감 등 정신적 문제도 야기할 수 있다. 따라서 복부비만에 의한 요실금이라면 적정체중을 유지할 필요가 있다.
5. 우울증
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체중이 많이 나가지 않던 이들이 급격히 살이 찔 경우 자신의 모습을 받아들이기 쉽지 않아 우울증이 생길 가능성이 높다. 자신을 보는 타인의 시선을 신경 쓰기 시작하면서 자존감이 낮아지고 우울증으로 연결될 수 있다.
남성보다는 여성에게서 비만에 의한 우울증이 생길 위험이 높다. 외관에 대한 자신감 상실이 여성에게 더 크게 작용하기 때문이다. 비만에 의한 우울증은 비만과 우울증을 함께 치료해야 한다. 실제로 살을 빼면 우울증 증세가 같이 호전된다는 연구결과도 있다.
PART 5
효과적인 복부비만 줄이기
복부비만, 어떻게 치료해야 할까?
각종 질병을 유발하는 복부비만… 건강을 위한다면 적극적으로 치료해야 한다. 복부비만은 식사요법, 운동요법 등을 병행해 정상체중을 회복할 수 있도록 노력해야 한다. 복부비만 치료는 일반비만 치료와 크게 차이가 있지 않다. 다만 복부비만은 목표를 허리둘레를 줄이는 데 중점을 둬야 한다.
01_밤에 적게 먹고 많이 운동하라
주로 밤 시간대 섭취가 복부에 저장될 가능성이 높기 때문에 저녁시간의 섭취량을 줄이는 것과 함께 총 섭취 칼로리보다 소비하는 칼로리를 높여야 한다.
실제로 복부비만을 탈출하기 위한 식사요법 중 가장 중요한 것은 섭취열량을 줄이는 것이다. 적게 먹으면 체중이 감량되는데 이때 내장지방도 체중감량에 비례해 감소된다.
특히 전체 식사량을 줄여야 한다. 식사 중 기름진 음식을 줄이는 것이 효과적이다.
그러나 기름진 음식이나 육류를 잘 먹지 않아도 중성지방이 높은 경우가 있다. 당뇨가 있거나 술을 많이 마시거나 탄수화물을 많이 섭취하는 경우다. 이때는 밥, 면, 감자 등 탄수화물 섭취를 줄이면 중성지방이 줄어든다.
적게 먹어 배가 고픈 경우에는 채소를 충분히 섭취한다. 채소 섭취는 배고픔을 없애고 내장지방량을 줄이는데 도움이 된다. 운동요법으로도 내장지방량을 줄일 수 있다. 일반적으로 유산소운동이 좋다. 숨이 약간 찰 정도로 주 3-5회 30-60분 이상 하면 된다. 운동종류는 자신이 좋아하는 것을 선택하면 된다.
허리둘레를 줄인다고 반드시 복부운동을 할 필요는 없다. 많이 활동해 에너지를 많이 소비하면 체내 지방이 감소하는데 이때 내장비장이 다른 부위보다 더 잘 줄어든다. 따라서 특정 운동을 고집하기보다는 자신이 좋아하고 꾸준히 할 수 있는 운동을 하는 것이 도움이 된다.
다만 식사요법으로 근육량이 감소될 수 있으므로 근력강화 운동을 함께 하면 좋다. 복부비만인 환자는 근육량이 적은 경우가 많기 때문에 적절한 운동을 병행하면서 근육량을 유지해야 한다. 근육량이 줄면 운동을 많이 해도 체중을 감소하는 데 힘이 든다.
02_먹으면서 내장지방 줄이기
1. 카카오 닙스
카카오닙스는 카카오 열매를 로스팅해서 잘게 부순 세계적인 슈퍼 푸드이다. 자연계 폴리페놀 중 가장 강력한 항산화 성분으로 알려진 카테킨을 녹차보다 60배 이상 함유하고 있다. 노화의 주범인 활성산소를 제거하고 내장지방을 녹이는 효과가 탁월하다.
2. 후추
후추의 주요 성분인 피페린이 혀의 미뢰를 자극하면 위 소화액 분비가 잘 되어 소화가 잘되도록 도와준다. 성질이 따뜻해 위와 장의 냉기를 없애고 비만 유전자의 활동과 지방세포 촉진 억제 효능이 있어 다이어트에 도움된다.
3. 미역
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알긴산이 듬뿍 함유된 미역은 혈액 속 지방과 염분은 물론 콜레스테롤을 배출하며 식이섬유가 풍부해 변비에 좋다.
4. 귤껍질
한방에서 귤껍질을 진피라고 하는데 진피의 히스페리틴 성분은 지방분해 효과가 탁월하다. 진피에는 비타민 C가 과육보다 4배가량 더 들어 있어 피로 회복 효과도 크다. 또 이뇨작용을 도와 부종을 없애는데 도움을 주므로 다이어트를 하거나 몸이 쉽게 붓는 사람에게 추천한다.
5. 유제품
우유나 치즈 등의 유제품은 보통 지방이 많다고 생각하지만, 오히려 지방 연소에 도움을 준다. 이는 체지방을 연소하거나 배출시키는데 도움이 되는 칼슘 성분 때문으로 지방세포 속에 칼슘성분이 많을수록 지방 연소를 더 촉진시킨다.
우유의 아미노산 성분인 우신과 유청이 산화적 손상이나 염증을 억제해 비만과 관련된 대사증후군 위험을 줄이는 데도 좋다.
03_일상생활에서 활동량 늘리기
일상생활에서 활동량을 증가시키기 위해서는 먼저 자신이 하루 중에 얼마나 앉아서 일을 하거나 생활을 하는지 스스로 깨닫는 것이 중요하다. 하루의 생활을 일기 형식으로 시간대별로 기록해서 앉아 있는 시간을 직접 체크해보면 본인이 얼마나 안 움직이고 있나 알 수 있을 것이다.
1. 활동량 늘리기
직업적인 문제로 앉아서 일 하는 것 외에는 가급적 많이 움직일 수 있는 방법을 강구해야 한다. 언젠가부터 안 움직이는 생활습관이 내 몸에 배어 처음에는 다소 불편할 수는 있지만 일상생활 속에서 활동량을 늘릴 수 있는 방법은 얼마든지 있다.
일상생활 속의 작은 변화가 큰 효과를 충분히 낼 수 있음을 다시 한 번 더 깨닫고 실천에 옮기는 것이 중요하다.
2. 평소의 활동량 평가하기
예전에 비해 본인의 활동량이 얼마나 떨어져 있나 스스로 알 수 있는 항목이다. 본인이 해당되는 부분을 직접 체크해 보고 아래에 제시한 일상생활 속에서 활동량을 늘리는 데 주력하도록 한다.
1) 좌식 생활 (엄격하게 이야기하면 활동이 없는 것)
앉아 있는 것, 누워 있는 것 등 (예: 텔레비전 보기, 책상에 앉아 일하기, 침대에 누워 쉬기)
2) 일상 활동
일상 생활의 부분으로 부차적으로 일어나는 활동을 지칭한다. 걷기, 서 있기, 층계 오르기, 집안 일, 정원 가꾸기, 자전거 타기 및 가벼운 수영 등을 말한다.
3) 규칙적인 운동
일반적으로 사람들이 생각하는 운동이다. 여기서 말하는 규칙적인 운동은 맥박이나 호흡수가 증가될 정도로 힘을 써야 한다. 즉, 약간 숨이 차는 운동이라고 생각하면 된다. 조깅, 중등도의 빠른 운동, 빨리 걷기 혹은 힘찬 걸음 및 빠르게 자전거 타기 등이 포함된다.
3. 앉아있는 시간 줄이고 일상활동 증가시키는 방법
일상생활에서 앉아서 있는 시간 즉, 앉아서 텔레비전, 컴퓨터 혹은 스마트폰을 시청하는 시간과 앉아서 일하는 시간을 줄여서 걷거나 정원 가꾸기 등과 같은 일상 활동을 하도록 한다.
거의 모든 경우 스마트폰 보는 시간을 줄이는 것이 간단하면서도 효과적인 방법이다. 단번에 바꾸기보다는 점차적으로 좌식생활을 줄여 나가도록 한다.
2) 일상활동 증가시키기
앉는 대신 서 있기 (예: 전화 받을 때), 텔레비전 채널을 바꿀 때 리모컨을 사용하기보다는 직접 가서 바꾸기, 점심시간이나 오후에 산책하기, 승용차 이용하지 않기, 버스나 지하철 이용 시 몇 정거장 전에서 내려서 걸어오기, 주차장에서 입구와 먼 곳에 차 세우기, 집에 오는 길에는 한 정류장 미리 내려 걸어오기 등이 있다.
층계 이용은 일상활동을 늘리는 아주 좋은 활동이기 때문에 지속적으로 시행하는 것이 좋다. 점차적으로 활동의 강도를 올리도록 한다면 더욱 좋은 방법이 될 수 있다.
매일 산책을 하는 것은 간단하면서도 효과적인 방법이며 활동적인 여가 생활을 가지는 것도 아주 좋은 방법이다. 또 계절별로 할 수 있는 놀이나 취미활동 역시 큰 도움이 된다.